venerdì 28 dicembre 2012

Una Giusta Alimentazione Per Dormire Meglio



Per dormire meglio la notte, bisogna seguire una giusta alimentazione, altrimenti rischiamo di soffrire dei disturbi più variegati come un risveglio inspiegabile, molte ore prima dell’alba, notti agitate e costellate di incubi, gravi difficoltà ad addormentarsi: ben venti italiani su cento soffrono di insonnia cronica, mentre un terzo della popolazione sa cosa significa rigirarsi tra le lenzuola a occhi aperti. Il numero delle notti in bianco cresce con l’età ( la fascia che ha maggiori problemi va dai 40 ai 50 anni) e le donne sembrano le più colpite. Se una notte agitata ogni tanto non crea grossi problemi all’organismo ( ci si sente solo un po’ fuori forma e svogliati, con i riflessi un po’ lenti), l’insonnia cronica può avere conseguenze molto più serie: la capacità di concentrazione diminuisce notevolmente, si diventa apatici e si rischia d’addormentarsi durante il giorno. Anche la memoria può risentirne. 
Questo perché il sonno è un’attività fisiologica fondamentale, grazie alla quale si “ricarica” per il giorno dopo. Contrariamente alle apparenze, anche quando dormiamo il nostro corpo lavora e numerosi centri cerebrali sono impegnati: ci sono neuroni incaricati di “svegliare” il cervello e altri che hanno il compito di sopirlo, con l’ausilio di particolari sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori. L’insonnia è il risultato di un conflitto tra queste due attività.
Le cause di questa “guerra di neuroni” possono essere tante.
Nella maggioranza dei casi, sono di origine psicologica: per esempio, l’ansia accumulata nella giornata, un esame, il matrimonio. Ma sul numero delle notti in bianco, incide anche lo stile di vita: l’eccessiva sedentarietà, il troppo fumo, la pennichella pomeridiana, l’abitudine di “tirar tardi” sono comportamenti che alterano il ritmo sonno-veglia e che possono creare difficoltà ad addormentarsi. Non solo: tutti abbiamo sperimentato come una cena troppo abbondante abbia spiacevoli conseguenze sul riposo notturno.
Ma forse pochi sanno che le carenze alimentari possono avere gli stessi dannosi effetti degli eccessi. In generale, un’alimentazione equilibrata, completa di tutti i principi nutritivi (zuccheri, grassi, Sali minerali, vitamine, proteine e acqua) è fondamentale il riposo. Secondo diversi studi, per esempio, alcuni casi di insonnia sono dovuti alla mancanza di acido folico, una vitamina del gruppo B, contenuta nei vegetali, nei legumi e nei cereali. Anche una banale dieta dimagrante può portare inaspettati risvegli nel cuore della notte per colpa di un attacco di fame. Per evitarlo, prima di spegnere la luce si può fare uno snack con qualche acino d’uva o una susina per esempio. Conviene allora tenersi i chili in più? No, perché il sovrappeso è a sua volta nemico del sonno: chi è obeso ha una perenne sensazione di sonnolenza, a causa si una rallentata attività del fegato. Si appisola davanti alla Tv o al lavoro, ma poi, al momento di andare a letto, quando il fegato ha finalmente smaltito il superlavoro, non riesce a chiudere occhio.

 Un meccanismo più o meno simile si attiva quando si fa un pasto abbondante: all’inizio ci si sente insonnoliti, si sbadiglia spesso. Ma è solo una breve illusione: sovraccaricare l’apparato digerente quasi sempre significa insonnia. Il cuore è costretto a lavorare di più, lo stomaco secerne abbondanti succhi gastrici e la temperatura del corpo aumenta, mentre invece dovrebbe scendere. Ecco perché è meglio preferire una cena leggera. Ma anche l’orario dei pasti può influire: cercate di mangiare a orari piuttosto regolari e non andate a letto prima che siano trascorse almeno un paio d’ore. Le stesse considerazioni valgono per gli alcolici, che danno una sensazione iniziale di forte sonnolenza: ma l’effetto sedativo della bevanda  viene “bruciato” velocemente e subentra l’euforia. Uno o due bicchieri di vino o birra duranti i pasti in effetti conciliano il sonno, grazie ai polifenoli, sostanze chimiche che favoriscono la vasodilatazione e quindi il relax; l’eccesso di alcol invece induce un sonno non fisiologico e quindi non ristoratore, accompagnato da frequenti risvegli. Ci sono poi delle sostanze contenute nei cibi che hanno sul cervello un effetto eccitante. E’ il caso degli alimenti molto salati, ricchi di spezie o di aglio: aumentano la pressione del sangue e sollecitano la corteccia cerebrale.
E’ invece più discutibile l’effetto della caffeina, contenuta oltre che nel caffè, nel tè (teina) nella Coca Cola e nel cioccolato. E’ vero che la caffeina stimola alcuni neurotrasmettitori cerebrali, ma ci sono persone che bevono il caffè anche in tarda serata e dormono perfettamente. E’ solo una questione di tolleranza personale. Del resto, la stessa camomilla può essere considerata una bevanda “nervina” , perché contiene teobromina: il suo effetto però è mitigato dal bromo (presente anche nel tiglio e nella valeriana), che rallenta il ritmo delle cellule nervose, come un blando sedativo.
La saggezza popolare consiglia poi di non mangiare agrumi a cena. In effetti la vitamina C e l’acido citrico contenuti in questi frutti, vengono assorbiti dall’organismo con l’aiuto di particolari ormoni (cortisonici).
Durante la notte la produzione di tali ormoni cala: la vitamina C e l’acido citrico rimangono quindi più a lungo in circolo e possono avere un effetto euforizzante.

Per contro, esistono alimenti per loro natura rilassanti. Anche su questo argomento, la tradizione popolare è prodiga di consigli: da quello cinese di bere una tazza di tè al ginseng con succo d’arancia e miele a quello inglese di masticare lentamente una mela prima di coricarsi. Solo curiosità?
Non sempre. A volte il buon senso della nonna ha alla base un serio principio scientifico: è il caso del classico bicchiere di latte caldo. Abbiamo visto che il sonno è provocato da sostanze chimiche che interagiscono con le cellule cerebrali: la più importante tra questi neurotrasmettitori è la serotonina, detta anche “ormone dell’umore”. Essa favorisce il rilassamento dei muscoli, la vasodilatazione e l’abbassamento della pressione e quindi aiuta a superare lievi stati d’ansia o di agitazione, procurando un effetto di benessere e distensione. La sua produzione è regolata, tra l’altro, da una sostanza chiamata triptofano. E’ un aminoacido di cui sono ricche le uova, le carni di manzo e maiale, le sardine e le sogliole, le arachidi tostate, e , appunto, il latte caldo e i latticini. Un bicchiere di latte ben caldo prima di andare a letto è perciò un benefico e naturale “sonnifero” ( il calore ne aumenta l’effetto vasodilatatore e quadruplica le quantità di triptofano di partenza.
Il latte contiene anche calcio e bromo, due minerali che svolgono un’azione sedativa. Tra i latticini, sono sconsigliabili i formaggi stagionati, ricchi di sodio, perché introducono nell’organismo sostanze nervine che invalidano l’effetto benefico del triptofano. Da evitare come cibi serali anche i peperoni, melanzane, patate, salumi e bevande alcoliche. Sì, invece, ai formaggi freschi, come la mozzarella, lo stracchino, la ricotta, lo yogurt.
Le ricerche indicano anche che una dieta ricca di carboidrati può portare un aumento della serotonina e quindi migliorare il sonno. E se i cibi non bastano? Esiste anche il triptofano in compresse o capsule, da assumere come integratore dietetico. In sostanza, se dormite male, cambiate menù!

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